Czy wiecie że najważniejszym składnikiem po treningu są Węglowodany? Dlaczego właśnie to je powinniśmy spożywać od razu po treningu?  

Jak wiadomo wszyscy ćwiczący stają przed dylematem spożywania węglowodanów po treningu a zwłaszcza te osoby które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów czy też nadmiaru tkanki tłuszczowej!

Dlaczego właśnie węglowodany? Za co odpowiedzialny jest glikogen i skąd go czerpiemy ?

Niedobór glikogenu należy uzupełniać posiłkiem pełnym składników odżywczych. Szczególnie muszą o tym pamiętać osoby, które systematycznie uprawiają sport. W przeciwnym razie brak glikogenu doprowadzi do znacznego osłabienia mięśni, gdyż zaczną one pobierać energię z aminokwasów, które są ich budulcem. Niezależnie jednak, czy wysiłek fizyczny jest podejmowany, czy nie, to właśnie glikogen zawarty w wątrobie odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy.

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Glikogen mięśniowy jest magazynową formą glukozy, który służy do tworzenia cząsteczek ATP, które z kolei transportują energię do mięśni i odpowiedzialne są za ich skurcze. Badania dowodzą, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu po treningu jest przyjęcie węglowodanów prostych, które błyskawicznie trafiają do naszej krwi.

Poza tym faktem węglowodany to także bardzo dobry zastrzyk energii po ciężkiej sesji treningowej – zamiast zmęczenia i ospałości jesteśmy w stanie poczuć się „orzeźwieni” na skutek ich spożycia. Dzięki węglowodanom rozpoczynamy także wszelkie procesy regeneracyjne (oczywiście w połączeniu z pełnowartościowymi proteinami), w efekcie czego jesteśmy w stanie szybciej wrócić do pełni sił.

Co się dzieje po przyjęciu porcji węglowodanów?

Poziom cukru w naszej krwi rośnie, a nasza trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która z kolei obniża jego poziom. Co się zatem dzieje z przyjętą glukozą? Zostaje transportowana przez insulinę prosto do naszych obolałych po treningu mięśni, odbudowując glikogen i rozpoczynając tym samym procesy regeneracyjne.

Jakie węglowodany wybrać?

Najprostszy i najzdrowszy sposób to wybór poniższych owoców. Przy spożyciu 100 g produktu dostarczamy nw. ilość cukru:

Banany – 12 g

Granaty – 14 g

Mango – 14 g

Liczi – 15 g

Winogrona – 15,5 g

Figi – 16 g

Jabłka suszone – 50-70 g

Daktyle, medjool – 66 g

Rodzynki – 70 g

Odpowiedni będzie ryż, makaron lub drobne kasze. Nie trzeba martwić się, że węglowodany spożyte wieczorem zamienią się w tkankę tłuszczową, ponieważ po treningu organizm wykorzysta je do procesów regeneracyjnych.

Należy pamiętać że dawka po treningowa powinna wynosić około 50 g. węglowodanów 😉

Węglowodany, a redukcja

Niejednokrotnie obawiamy się, że nie będziemy w stanie zredukować tkanki tłuszczowej, ponieważ spożywamy cukry proste. Jednakże podczas redukcji tkanki tłuszczowej to ogólna ilość przyjętych węglowodanów w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie. Jeśli utworzymy ujemny bilans kaloryczny to nie mamy się czego obawiać – bez problemu pozbędziemy się zbędnego balastu. Odejmijmy zatem węglowodany w ciągu dnia z poszczególnych posiłków, gdyż wówczas nie są one tak bardzo potrzebne, nie rezygnując tym samym z jednej, chociażby niewielkiej porcji po treningu.

Opracowanie M.Wiencek

na podstawie danych dostępnych https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/diety-dla-aktywnych/glikogen-miesniowy-funkcje-i-wystepowanie-jak-uzupelnic-glikogen-po-aa-jGiK-fhJ9-fK83.html https://www.bodypak.pl/pl/wsb/178_weglowodany-po-treningu-wrog-czy-sprzymierzen.html